Når kroppen er overbelastet
Hva foregår i kroppen når du er overbelastet?
Når du er i stress eller overbelastet, er du ofte i hodet, i fortid eller fremtid. Du har et nervesystem som er "på alerten", som du kanskje må hjelpe å regulere, roe ned, så du kan lytte innover å ta gode og kloke valg for deg selv.
Kanskje trenger du tid, ro, å prioritere deg selv, varme, egenkjærlighet, omtanke, lære deg å lytte til deg selv og kroppen din, bevege deg, bruke naturen, lære deg å bruke sansene, finne ut hva som gir deg glede, se på styrkene dine, bli bevisst tanker, følelser, behov, grenser og sakte men sikkert gjennomføre treningsøkten hjem til deg selv.
"Kroppen er god på å regulere seg selv og stressresponsen er viktig. Den hjelper oss når vi må yte ekstra. I eldre tider var den ekstra viktig for å overleve og vi er derfor sett i et utviklingsperspektiv gode på å legge merke til fare og ubehag. Når vi utsettes for det som hjernen vår opplever farlig eller truende, aktiveres amygdala og det settes det i gang mange prosesser for å hjelpe oss til å overleve (fight, flight, freeze). Kroppen skrur seg over i alarmmodus (GASS) og den ene delen av det autonome nervesystemet - det sympatiske nervesystemet - aktiveres. Hjernen aktiverer flere hormonsystemer bla adrenalin og kortisol som virker på bla hjerte, lunger, muskler og binyrer. Hjertet slår fortere, vi puster raskere, musklene fungerer bedre, vi blir årvåkne og oppmerksomme. Vi blir rett og slett klare til «kamp» og til å yte maksimalt. Dette er til god hjelp i det daglige når vi trenger å yte litt ekstra. For eksempel en eksamen, når du trenger å løpe fort, slåss eller forsvare deg.
Det koster mye energi å være i alarmmodus, så samtidig skrur kroppen ned andre funksjoner som fordøyelse, immunsystem og evne til å falle i søvn. Kroppen er smart, så når faren er over går det autonome nervesystemet tilbake til hvilemodus - BREMS-knappen slås på. Da jobber den andre delen av det autonome nervesystemet - det parasympatiske nervesystemet. Det hjelper oss å sove godt, fordøye maten vi spiser, hvile og hente oss inn igjen.
I dagens samfunn med mange ytre og indre påvirkninger kan en del av oss oppleve at av- og GASS-knappen ikke fungerer helt optimalt. Vi overtolker alle de signalene som kommer inn til hjernen og oppfatter dette som FARE. Særlig er de som har vært utsatt for belastninger og krebkelser ekstra utsatte. Dermed vil det autonome nervesystemet, sympatikus, være påskrudd mye av tiden. Da er det nesten som vi er på vakt 24:7. "(tekst fra Balderklinikken)
Negativt stress over tid kan føre til endret pustemønster ved at de primære pustemusklene ikke blir aktivert i like stor grad, som gjør at de sekundære pustemusklene ved hals, bryst, skulder og nakke må ta over en større del av jobben. Derfor er det ofte vanlig med smerter i dette området når du er stresset. Det blir da en overbelastning av selve muskulaturen og de andre strukturene rundt de beskrevne områdene. Pusten forteller deg hva du forteller hjernen din og hjernen din skjønner ikke forskjell på stress og reell fare.
Hjernescanning viser at amygdala blir større, hippocampus og frontal cortex mindre. Det betyr at ufarlige situasjoner blir tolket som farlige, kroppen mobiliseres, muskler er klar til kamp. Hukommelsen påvirkes, vi mister evnen til å se sammenhenger.
Ved langvarig belastning kan du ha alle typer bekymringer, sinne og frykt, og så har du ikke hippocampus til å hjelpe deg til å forbinde det til hvor du var og hva du gjorde, slik at du kan gjøre det hele mer spesifikt. Som et resultat av dette kan du få generell angst.
Når vi har det travelt, stresser -velger vi ofte å fysisk nære oss med salt, sukker, koffein og raske karbohydrater. Dette stimulerer blodsukkeret og utløser adrenalin og kortisol (stresshormon). Det fører til en økning i serotonin (en feel good nevrotransmitt) som blir etterfulgt av et fall. Denne innsprøytingen med serotonin gir oss et midlertidig humør løft og gjør at vi føler oss bedre. Det er nettopp derfor vi har en tendens til å velge slike matvarer og fordi det er mindre tidskrevende å tilberede i en hektisk hverdag. Det ender dessverre opp med å gjøre situasjonen verre ettersom det fører til ustabilt blodsukker, ustabilt humør og ofte vektøkning. Så hva vi nærer kroppen vår med er ekstremt viktig da det i stor grad er med på å påvirke hvordan vi har det.
Så det vi nærer oss med, maten vi vet kroppen trenger, relasjoner som er bra for oss, gode tanker om oss selv, aktiviteter vi liker -er viktig for helsa vår.
Amygdala, Hippocampus og Prefrontal Cortex
Amygdala er den del av hjernen som hjelper oss å handle når vi er i fare. Da gir den beskjed videre om at vi er i fare og det må settes i gang tiltak: sette kroppen i stand til å flykte, klar til kamp eller være helt i ro (spille død, for å overleve). Amygdala sender signal videre blant annet til binyrene som skiller ut stresshormon og som gjør at vi blir i stand til å motsette oss denne trusselen. Pusten blir overfladisk og raskere.
- Hippocampus er litt forenklet sagt hjernens erfaringsarkiv. Her blir våre erfaringer lagret slik at vi blir i stand til å vurdere nye situasjoner på grunnlag av ting som vi har opplevd før.
- Prefrontal cortex er den mest moderne delen av hjernen. Den hjelper oss blant annet til å forstå våre egne reaksjoner og andre sine reaksjoner på grunnlag av den sosiale konteksten som vi er en del av.
Parasympatiske og sympatiske nervesystemet
Det autonome nervesystem;
Er nervesystemet som styrer det som ikke blir gjort med vilje, noe som går av seg selv. F.eks. hjerteslagene, fordøyelsen, blodtrykket...osv. Vi kan dele det perifere nervesystemet i to grupper. Det parasympatiske og det sympatiske nervesystem:
Den parasympatiske delen har mer med den daglige opprettholdelse av livsviktige funksjoner av kroppen å gjøre.Det får hjertet til å slå langsomere, holde fordøyelsen i gang, setter ned blodtrykket. Hver av disse delene er forbundet med visse nerver og områder i sentralnervesystemet.
Den sympatiske delen er typisk forbundet med det som ofte henvises til som «fight or flight»- modus. Det sympatiske nervesystemet trer inn i krise og stressituasjoner. Det øker blodtrykket, fører blod til perifere deler av kroppen, setter oss i stand til å sloss eller flykte. Og mindre fokus
Det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet innerverer gjerne samme celler og vev men med motsatt virkning. Noen organer innerveres også kun av den ene av de to delene av det autonome nervesystemet.
Vagus nerve
Dette er hovednerven i det parasympatiske nervesystemet.
Den fungerer som en drivkraft i det parasympatiske nervesystemet, og tar ansvar for å regulere våre reaksjoner angående hvile, fordøyelse, behovet for å unnslippe eller slappe av.- et "maktspill" hvor velvære ligger i midten av den homeostatiske balansen.
"Det er som "yin-yang" i vår organisme, hvor det optimale punktet er å kunne nyte et riktig nivå av aktivering, der vi ikke vil oppleve en følelse av advarsel, men vi vil heller ikke bli altfor avslappet, sårbar eller apatisk."(-fra utforsk sinnet)
Når denne nerven er aktiv, svarer kroppen med avslapning eller psykologisk velvære. Den hjelper deg med å slappe av, føle ro, velvære og bekjempe frykt og angst. Den påvirker blant annet svelg, lungeaktivitet, hjertet og fordøyelse og har hyppig kommunikasjon med dine indre organer. Informasjonen flyter fra hjernen til kroppen, og fra kroppen til hjernen, ved hjelp av denne nerven. Vagusnerven regulerer også immunforsvaret og regenerering av celler. Med andre ord er den svært sentral for helsen.
Vagus nedregulerer produksjonen av livstilssykdommer, kroniske betennelser, kronisk smerte, langvarig stress, intenst stress, emosjonelle plager, psykiske traumer, ensomhet og depresjon. Dette er alle tilstander som er forbundet med en dårligere vagusfunksjon.
Om vagusnervens funksjon blir svakere vil det påvirke kroppens evne til å dempe betennelser og smerter på egenhånd. Det betyr at når vi styrker vagusnerven, styrker vi kroppens egen evnetil å bekjempe sykdommer, blir fortere frisk etter sykdom, og opplevelsen av smerte blir mindre intens.
Når vi gjøre pusteøvelser stimulerer vi vagusnerven, og gjør den sterkere. Akkurat som fysisk aktivitet toner og styrker musklene.
Øvelser som stimulere vagusnerven; -pust, meditasjon, sang, kaldt vann, yoga, akupunktur, fotreflesologi
Når vi praktiserer yoga/avspenning stimuleres vagusnerven. Dette gir en veldig rensende effekt på kroppens indre organer.
Diafragma
Diafragma er muskelen som skiller overkroppen fra underkroppen, den ligger midt i brystkassen, festet til nedre del av ribbenskassen, til brystbenet og ryggraden.
Diafragma er en tynn, og veldig sterk muskel Diafragma har muligheten til å bevege seg hele 10 cm opp og ned inni kroppen. Og siden den er koblet til alle indre organer, som hjerte, lever, nyrer, tarmer og ryggrad, kan en diafragmisk pust massere hele kroppen fra innsiden.
Mange kaller den broen mellom det bevisste og det ubevisste. I oldtiden ble muskelen på gresk kalt phrene, og man trodde den var sete for sjelen.
Ved stress eller traumer vil pustemuskulaturen i bryst og skuldre blir overaktivert og vi får muskelspenninger i bryst, skuldre og nakke. Vi ser endret pustemønster ved at de primære pustemusklene ikke blir aktivert i like stor grad, som gjør at de sekundære pustemusklene ved hals, bryst, skulder og nakke må ta over en større del av jobben. Ikke at vi puster for lite eller sjeldent, det er heller for ofte med for lite dybde.
Ved å puste langsommere og dypere forteller vi hjernen vår at det ikke er noen fare eller noe stress (det parasympatiske nervesystemer). På den måten vil kroppen sende ut færre stresshormoner og vi vil kjenne oss roligere.
Stress eller vanskelige følelser kan medføre at vi slutter å puste med diafragma, og dermed også spenner bryst og skuldre slik at pusten og luftsirkulasjonen hindres.
Når vi puster ut kommer diafragma opp og masserer de indre organene, og den masserer hjertesekken din. Hvis diafragma er veldig stram, så sliter det mer på hjertet ditt. Ved alderdom er det i hjertet, nyrer, lever, lunger, fordøyelse at vi kjenner det blir store plager etter hvert. Ved å puste dypere, holder vi innsiden av kroppen vår friskere.
Psoas
Dypt inne i bekkenet din ligger det en muskel du ikke greier deg uten: PSOAS-muskelen.
Den utgår fra hver side av virvlene i korsryggen, slår seg sammen med iliacusmuskelen i hoftekammen og fester seg via lysken på innsiden av lårbenet (på trochanter minor).
Sammen kalles psoas og iliacus ILIOPSOAS. Den er kroppens viktigste bøyemuskel og en viktig utadrotator. Iliopsoas er selve bindeleddet mellom "oppe og nede" i kroppen vår.
En sunn og funksjonell psoas stabiliserer ryggraden og sørger for støtte gjennom hele ryggsøylen.
Psoas er også en forsvarsmuskel som man mener påvirkes av følelser og er kjent som "fight or flight-muskelen". Psoas kan beskrives som en mikrofon for magefølelsen.
Via bindevev er psoas knyttet til diafragma (mellomgulvet), som har forbindelse med både pusten og fryktrefleksen. Hvorfor kan du kjenne en smerte i solar plexus når du er redd eller engstelig?
Jo, det er fordi pusten, diafragma, psoas og vagusnerven påvirker hverandre.
Når kroppen er under konstant stress og spenninger, eller vi sliter med bekymring, angst eller traumer, er psoasmuskelens umiddelbare reaksjon å stramme seg. Dette er på grunn av vårt helt grunnleggende behov for å forsvare og beskytte oss. Da krøller vi oss sammen for å bli usynlige; vi går i fosterstilling.
En kronisk stram psoas gir kontinuerlig signalerer til kroppen din om at du er i fare, og til slutt kan binyrene bli utmattet av påkjenningen disse faresignalene gir, og immunforsvaret hemmes.
I binyrebarken produseres stresshormonet kortisol, og dette hormonet trenger vi vår daglige dose av for i det hele tatt å orke å stå opp om morgenen og gjøre det vi må i løpet av dagen. Men kortisolnivået i kroppen blir for høyt når vi over tid er utsatt for konstant påkjenning og stress. Noen vil gå så langt som å si at et konstant høyt kortisolnivå i kroppen kanskje er vår tids største helseplage, for konsekvensene for kroppen er så omfattende. Foruten et svekket immunforsvar, hemmes produksjonen av benvev, bindevevsdannelsen hemmes, og kortisolet har en nedbrytende effekten på skjelettmuskulaturen.
Stillesitting og psykisk stress kan altså bidra til at psoas gradvis strammes. En forkortet og stram psoas kan forårsake et ras av smerter og plager:
- Ryggplager
- Hofteplager
- Lyskeplager
- Kneplager
- Skulderplager
- Fordøyelsesplager
- Utfordringer med pust
- Smerter under føttene
I og med at psoas ligger så dypt inni kroppen, er den utfordrende å massere direkte, slik mange kunne ønske. Man kan jobbe med psoas gjennom ulike yogastillinger og pusten
Det fantastiske er at
-Forskning viser at yoga avspenning/pust/mindfullness kan endre og bedre hjernestrukturer (bl.a i amygdala, hippocampus og frontallappen) og føre til endringer i det autonome nervesystemet, diafragma og vagusnerven som har stor påvirkning på psoas og andre kroppslige/fysiologiske/mentale og emosjonelle forhold i kroppen din.
Amygdala blir mindre, hippocampus og frontal cortex større, som igjen medfører at du får bedre evne til å skille bekymring og reel fare, hukommelsen bedres, du evner å slappe av, finne ro. Frontal Cortex og hippocampus bidrar sammen til å nedregulere stress og vonde følelser.
Ved å kombinere pust og Nada-øreakupunktur, kan man i følge forskning på Nada, oppnå en raskere balansert tilstand og hurtigere aktivere det parasympatiske nervesystemet. En nedregulering av amygdala, mer dybde i pusten, aktiverer diafragma og gjør at vi får stimulert vagusnerven som igjen vil hjelpe å holde oss friskere, tenke klarere, komme til kjernen av hvem vi er og hva vi trenger i livet vårt.
Den kognitive diamant
Alt påvirker alt. Klarer du å gjøre en endring på ett område så vil det også påvirke de andre, akkurat som i et økosystem.
Du er ikke tankene dine, mange glemmer det. Tankene har effekt på kropp, atferd og følelser. Tankene kan være negative og ofte vanemessig på autopilot, ubevisst på repeat. Jo mer du er bevisst nærværende, dess mindre ødelegger tenkning. Så hvordan bli bevisst hva som foregår i tankene dine.
Intensjonen til denne modellen er en forklaringsmodell og bevisstgjøring av hvordan tanker, følelser og handlinger henger sammen. Her fokuseres på utforskning og refleksjon rundt oppfatninger av tankers sannhetsinnhold. Sentrale mål kan være omstrukturering av tanker og forestillinger og endring i atferd gjennom uttesting av innholdet i forestillingene våre.
Eller vi kan endre vårt forhold til tankene (psykologisk fleksibilitet)- dempe reaktivitet og ta et skritt tilbake, få avstand mellom deg og tankene/følelsene gjennom f.eks meditasjon, som forskning viser, gir økt bevissthet og kognitiv/følelsesmessig fleksibilitet.
Vår tankemønster er i høy grad basert på vane. De tanker og assosiasjoner vi har vil forsterkes og bli brukt. Å få en velkjent tanke er derfor mer sannsynlig enn at hjernen skaper nye tanker.
Jo mere vi grubler eller bekymrer oss over et tema, desto mere oppmerksomhet gir vi dem. Og hvis du gjentar den øvelsen igen og igen, så vil du forsterke hjernens stier.
Du kan skape nye stier
Og når du vet at det er mulig, er det verdt å starte arbeidet!
Det å bane vei gjennom kratt, grener og trær, -krever mer av deg enn å gå på en sti som allerede er der. Men vil det ikke lønne seg å bane ny vei gjennom skogen, hvis den stien du går ikke fører til noe som er bra for deg? Jo flere ganger du baner vei og trår nye stier, dess lettere blir det og det oppstår nye vaner, bredere og lettere sti å bevege seg på.
Bevissthet rundt våre tankemønster er med på å skape endring. Forskning viser at meditasjon, mindfulness, yoga og mentaltrening har effekt på hjernens struktur og funktion. Et studie fra University of Wisconsin viste at deltakerne i projektet ble bedre til å konsentrere seg og til å håndtere vanskelige følelser - begge er funksjoner, som hører til i prefrontale cortex.
Diverse artikler, forskning, annet
Stress forandrer hjernen:
https://forskning.no/hjernen-psykologi-stress/stress-forandrer-hjernen/1067310
Amygdala, hippocampus og frontal cortex
https://www.fa-sett.no/filer/den_tredelte_hjernen.pdf
Vagusnerve og reduksjon av angst
https://utforsksinnet.no/vagusnerven-redusere-angst/